Respirations

Les bases de la respiration :

• Respirer par le nez ou par la bouche ?

  La respiration par le nez est plus subtile et calme. Elle filtre l'air. Elle permet de sentir. Elle permet d’inspirer avec un débit adapté aux besoins du corps. Elle est donc souvent préférée pour l'inspiration.

  La respiration par la bouche est plus puissante et énergisante. Elle permet de ventiler de grandes quantités d'air. Elle est souvent préférée pour l'expiration.

• Les qualités de l'inspiration et de l'expiration

  L'inspiration est énergisante et stimulante. Adoptes un schéma de respiration type 6 temps d'inspire pour 4 temps d'expire pour t’énergiser.

  L'expiration détend et calme. Adoptes un schéma de respiration type 4 temps d'inspire pour 6 temps d'expire pour te calmer.

• L'exercice de respiration abdominale au repos (pour le dos et la tonicité du corps)

  Cet exercice apprend à avoir une respiration qui gaine et muscle la ceinture abdominale.

  Les bienfaits : Éviter le mal de dos, maintenir une bonne posture, ré-athlétiser le corps.

  À faire debout ou allongé plutôt qu'assis.

  On respire en 3x 10 respirations à la première séance puis on ajoute des séries de 10.

  Pendant l'inspiration (par le nez), il faut gonfler ses poumons et le ventre (qui est détendu).

  Pendant l'expiration, on garde le haut du ventre détendu et on contracte le bas-ventre (la ceinture abdominale, environ 5cm sous le nombril, similaire à la contraction quand on se retient d'uriner).

  On peut faire l'exercice allongé sur le dos, les genoux pliés et les pieds au sol parallèles et à largeur des hanches.

  Sur le dos, on peut faire une variante de l'exercice en décollant et en montant les fesses le plus haut possible à chaque inspire, avant de redescendre à chaque expire en gainant bien la ceinture abdominale. Si ça fait mal au dos c'est que l'exercice est mal fait.

  La respiration est circulaire : on recommence l'inspiration dès qu'on atteint la fin de l'expiration. Pas de rétention à vide ni à plein.

• Les rythmes de la respiration

  Plus les temps de respiration sont lents, et plus nous sommes détendus. A l'inverse, plus les temps de respiration sont rapides et plus nous sommes énergiques.

  On peut créer des temps de rétention d'air à plein ou à vide. La rétention est un bon exercice pour vivre l'instant présent, se calmer et faire taire le mental, car moins il travaille plus le calme s'installe et la rétention peut être longue. Il y a aussi des vertus physiques à la rétention.

  • Rétention à plein ou à vide

    • La rétention à plein va sur-oxygéner le sang

    • La rétention à vide va apaiser le coeur

    La rétention à plein est plus facile, elle évoque un sentiment de bien-être puis vers la fin est plus désagréable. La rétention à vide peut être désagréable pour les débutants, elle va stimuler la production d’adrénaline. L'inspiration après une rétention à vide peut être vécue comme une libération si elle est rapide. Si elle est très lente, elle peut être vécue comme une suffocation (sans danger) qui va produire énormément de chaleur dans le corps et nous apprendre à lâcher-prise.

    C'est pour ça que la respiration chamanique carrée peut faire chauffer le corps énormément alors qu'elle est très lente. (pensez-y quand vous aurez froid)

  La science de la rétention (Kumbhaka) - L'hypoxie intermittente

  A l'inverse, une respiration sans rétention est dite circulaire (elle ventile beaucoup) et est adaptée pour l’activité physique intense.

• Respiration chamanique carrée

  9 temps d'inspire, 9 temps rétention à plein, 9 temps d'expire, 9 temps rétention à vide ...

• Respiration triangulaire

  Similaire à la respiration chamanique carrée, cette respiration peut s’y substituer pour les débutants car il n’y a pas de rétention à vide. Par exemple : 7 temps d’inspire, 7 temps de rétention à plein, 7 temps d’expire.

• Respiration Nadi Shodhana (un coté à la fois)

  On inspire en se bouchant une narine, on change la narine bouchée, on expire, on inspire à nouveau puis on change de narine, on expire...

• Respiration Wim Hoff

  Respiration qui favorise le stockage d’O2 dans le réseau sanguin et musculaire, ce qui permet de retenir son souffle beaucoup plus longtemps, tout en réchauffant le corps.

  Respiration circulaire par la bouche, de façon puissante (gorge grande ouverte): 2 temps d’inspire, 2 temps d’expire, pas de rétention, pendant 2 minutes par série. Après la série, inspirer complètement, puis souffler un peu d’air (pour être confortable) puis faire une rétention pendant le temps souhaité (je suis arrivé à faire plusieurs minutes sans entraînement dès la première fois) https://www.youtube.com/watch?v=tybOi4hjZFQ

• Respiration holotropique

  La visée de cette respiration est de produire des effets ‘halucinatoires’ qui permettent une exploration onirique ou dans son mental. Je ne connais pas plus.

  Holotropic breathwork?

• Respirer dans l'effort

  Dans l'effort physique intense (course, marche de haute montagne...) il faut essayer tant que possible de ventiler en soufflant, c’est-à-dire de ne pas avoir de pause entre l'inspire et l'expire, et adapter un rythme plus rapide en fonction de l'effort.

• Respirer en apnée

  Pour l’apnée il faut se détendre au maximum. 4 temps d'inspire pour 6 temps d'expire pendant 1 minute te permet de te calmer. On dit qu'il faut détendre chaque muscle du corps, et aussi le mental.

  Après t’être calmé, juste avant de plonger dans l’eau, tu peux ajouter une respiration type Wim Hoff de façon courte et bien mesurée, car en excès cette respiration présente des risques de t’évanouir, ce qui présente ici un risque de noyade.

• Cohérence cardiaque

  Respiration qui relaxe le cœur et ralentit les battements cardiaques

  Par le nez : 5 temps inspire, 1 temps de retention a plein, 5 temps d’expire, 1 temps de retention à vide, pendant 1 à 5 minutes

  https://www.youtube.com/watch?v=bM3mWlq4M8E

• Respirer permet de perdre du poids !

  

  https://s3-us-west-2.amazonaws.com/secure.notion-static.com/10b861af-2f00-478e-b4cf-c45f40e942be/When_somebody_loses_weight_where_does_the_fat_go.pdf

• Respirer en activité physique

  Pour faire face aux besoins accrus en énergie pendant l’activité physique, le corps s’adapte et on respire plus fréquemment, plus puissamment, et parfois avec la bouche. Il est utile d’expérimenter, et la marche afghane est une technique de respiration très utile pour adapter sa respiration à son rythme de marche.

  Découvrir la marche afghane - YouTube

• Respiration SOMA (A creuser)

Ressources

https://www.inspire-potential.com/blog/articles/respiration-wim-hof-la-science-expliquee

https://artdelarespiration.fr/la-respiration-dans-la-methode-wim-hof

https://www.ayurvedasource.fr/post/la-science-de-la-rétention-kumbhaka-l-hypoxie-intermittente

Page créée par Antonin Adert, partagée le @12 octobre 2022